Tréning KORTE!
Chceš aby ti narástla sila? Skús tréning KORTE! Výborný tréning najmä pre pokročilejších cvičencov, s nárastom objemu a sily.
Mnohí trénujúci kulturisti skúšajú rôzne formy tréningov, ktoré by im pomohli v objemovej fáze zlepšiť určité svalové partie a zároveň zvýšili silu. Predstavím Vám trošku upravenú verziu tréningu KORTE.
Tento tréning sa odporúča pre pokročilejších cvičencov, ktorí chcú v svojich objemových tréningoch určitú stimulujúcu zmenu. V prvom rade samozrejme základ je strava, bez ktorej to jednoducho nejde. K tomu sa hodia určité doplnky výživy ako proteín, kreatín (ten však nemusí byť, ale účinok sily sa viacnásobí), aminokyseliny (potrebné pre udržanie svalovej hmoty a lepšiu regeneráciu), odporúčam zaradiť taktiež kĺbovú výživu, ale v prvom rade dostatočný prísun bielkovín, sacharidov, tukov a v neposlednom rade dostatočná regenerácia.
Samotný tréning pozostáva čisto len z tréningu v pondelok, stredu a piatok. Základom je zistiť si svoje maximálky, z ktorých sa pre KORTE tréning vychádza. Tento tréning je založený v prvom rade na troch základných cvikoch: benčpress, mŕtvy ťah, drepy. K tomu sa volia určité doplnkové cviky. Ak máme zistené svoje maximálne výkony na 1 opakovanie postup je nasledovný:
Volíme zhruba 65-70% z našej maximálky na dané tri cviky. Dobré je si zvoliť aj len 60%, pretože ozaj je tento tréning fyzický náročný. Napríklad ak sme v benčpresse zatlakovali maximálku 100kg na 1 opakovanie (počíta sa samozrejme 1 opakovanie poctivé! ). Takže naša začiatočná váha s ktorou tréning KORTE budeme na prsiach začínať je 65 respektíve 70 kg (100kg * 0,7= 70kg). Vypočítame si týmto istým postupom váhy pre mŕtvy ťah a drepy.
Ak máme určené naše váhy s ktorými budeme začínať KORTE tréning, zostavíme si náš plán nasledovne:
PONDELOK:
1. cvik DREPY - 1 - 2 rozcvičovacie série na zahriatie, potom prechádzame na systém 6 sérii po 6 opakovaní s našou váhou teda našich 65-70% z maximálky. Všetko vykonávame poctivo! Rest pauza sa volí podľa toho ako sa cítite.
2. cvik BENČPRESS - 1 - 2 rozcvičovacie série, prechádzame na systém pozor tentokrát 5 sérii po 5 opakovaní, opäť s našou váhou 65-70% z maximálky na benčpress.
3. cvik Mŕtvy ťah - 1 - 2 rozcvičovacie série, prechádzame na systém 5 sérii po 5 opakovaní, opäť s našou váhou 65-70% z maximálky na mŕtvy ťah. V žiadnom cviku nepridávame v ďalšej sérii váhu vyššiu, pretože cvičíme stále s našou váhou 65-70% maxima.
Nasledujú doplnkové cviky.
STREDA:
V stredu sa snažíme zmeniť trošku tréning v zmysle, že začneme tréning napríklad zase BENČPRESSOM.
1. cvik BENČPRESS - 1 - 2 rozcvičovacie série na zahriatie, potom prechádzame na systém 6 sérii po 6 opakovaní s našou váhou teda našich 65-70% z maximálky. Všetko vykonávame poctivo! Rest pauza sa volí podľa toho ako sa cítite.
2. cvik Mŕtvy ťah - 1 - 2 rozcvičovacie série, prechádzame na systém 5 sérii po 5 opakovaní, opäť s našou váhou 65-70% z maximálky na mŕtvy ťah.
3. cvik Drepy - 1 - 2 rozcvičovacie série, prechádzame na systém 5 sérii po 5 opakovaní, opäť s našou váhou 65-70% z maximálky na drepy. V žiadnom cviku nepridávame v ďalšej sérii váhu vyššiu, pretože cvičíme stále s našou váhou 65-70% maxima.
Nasledujú doplnkové cviky.
PIATOK:
Opäť v piatok pozmeníme a začneme mŕtvym ťahom.
1. cvik Mŕtvy ťah - 1 - 2 rozcvičovacie série na zahriatie, potom prechádzame na systém 6 sérii po 6 opakovaní s našou váhou teda našich 65-70% z maximálky. Všetko vykonávame poctivo! Rest pauza sa volí podľa toho ako sa cítite.
2. cvik Drepy - 1 - 2 rozcvičovacie série, prechádzame na systém 5 sérii po 5 opakovaní, opäť s našou váhou 65-70% z maximálky na drepy.
3. cvik Benčpress - 1 - 2 rozcvičovacie série, prechádzame na systém 5 sérii po 5 opakovaní, opäť s našou váhou 65-70% z maximálky na benčpress. V žiadnom cviku nepridávame v ďalšej sérii váhu vyššiu, pretože cvičíme stále s našou váhou 65-70% maxima.
Nasledujú doplnkové cviky.
Doplnkové cviky na výber sú teda cviky na biceps, triceps, ramená, lýtka, trapézy, brucho. Tieto cviky si voľte podľa toho ako sa cítite, po tých základných cvikoch. Odporúča sa, keď sa jedná o objemový tréning zvoliť si to podľa seba, s tým aby to opäť boli objemové cviky, prípadne cviky na prekrvenie. Volíme maximálne 2 doplnkové cviky. Napríklad biceps a lýtka zvolíme do tréningu v pondelok. V stredu si dáme zase ramená a triceps. Piatok si dáme brucho trapézy. Zvolíme opäť na biceps zdvih veľkej činky. Počet sérii úplne postačuje 4-5, pyramídovým systémom zvyšovania váhy každou ďalšou sériou. Na lýtka zvolíme výpony v stoji. Treba si dané cviky voliť tak, aby nám to vyšlo na jednu tréningovú jednotku, teda pondelok, stredu a piatok. Ďalší týždeň nahradíme vo všetkých doplnkových cvikoch veľkú činku jednoručkami. Aspoň ja som si zvolil tréning doplnkových cvikov 1 týždeň veľkú činku a druhý zase jednoručky, tým pádom boli svaly stále v impulze. Na rozcvičku pri chrbáte som si zvolil dve série hrazdy (úplný pomalý rozsah pohybu!) a 1 sériu mŕtveho ťahu a prešiel som na systém.
Systém sa vykonáva na 5 maximálne 6 týždňov. Každý týždeň pridávame na série s benčpressom + 2,5kg (teda ak sme mali prvý týždeň váhu 65-70% ďalší týždeň pridáme +2,5kg, pri 100kg máme 70kg prvý týždeň druhý 72,5kg, tretí 75kg, štvrtý 77,5kg, piaty 80kg), pri drepoch a mŕtvych ťahoch pridávame +5kg. Zaručujem, že to bude štípať, páliť, cítiť spodok chrbáta totálne zničený, ale maximálky sa Vám neskutočne zvýšia a aj prírastky na váhe Vás potešia. Tento tréning je teda vhodný pre tých, ktorí sú pokročilejší cvičenci s ovládajúcou precíznou technikou!!! Dôležitou súčasťou je samozrejme strava, strava a ešte raz strava, pretože tréning je veľmi fyzicky náročný a neraz sa preťahuje až k takmer dvom hodinám, v neposlednom rade oddych a spánok.
Veľa štastia!
