Ako to robím s tréningom a stravou JA?

Chcel by som Vám priblížiť svoj tréning a stravu, pretože mnohí si stále myslia, že svaly sa dajú nadobudnúť rýchlo. Áno dajú ale za cenu nepovolených látok a efekt môže niekedy vyzerať dosť zvláštne.

Začiatočníci, úplne prví cvičenci by mali radšej buď vyhľadať odbornú pomoc v jednotlivých fitkách aspoň základné rady, alebo čítať veľa na internete, či pozerať videá na youtube. Lepšie je radšej skúsiť začať cvičiť s vlastnou váhou ako drepy, kliky. Naučiť sa základ stravovania inak pôjdu zbytočne do tukov, ktoré je potom veľmi ťažko dávať dole.

Môj tréning a strava momentálne vyzerajú takto:

1. Pondelok - prsia + triceps (na prsia používam 4 - 5 cvikov v rozsahu po 4 série (benčpress 5 sérii) s postupným pridávaním váhy a znižovaním opakovaní).

2. Utorok - voľno (ráno si dám pár brušákov).

3. Streda - chrbát, trapézy (chrbát sa snažím zlepšovať, preto ho zaradzujem ako samostatnú partiu a snažím sa ho precvičiť z každej strany teda vrch, stred a v neposlednom rade aj spodok). Na chrbát 5 - 6 cvikov, pričom základný cvik ide na 5 sérii, ostatné po 4 série so zvyšovaním váhy a uberaním opakovaní.

4. Štvrtok - voľno

5. Piatok - ramená + brucho (na túto partiu sa sústreďujem taktiež samostatne, keďže som mal problém s ramenami, silný zápal). Odporúčam ramená cvičiť naozaj VEĽMI OPATRNE!! Tieto problémy sa so mnou ťahali takmer pol roka! Rehabilitácie zaberali slabo, rôzne lieky nezaberali taktiež, ani prevencia, keďže som brával kĺbovú výživu. Odporúčam na ramená nenakladať si húfy kotúčov, či ťažkých činiek, nestojí Vám to zato. Ramená sa dajú poctivo a efektívne odcvičiť rôznymi metódami, v prvom rade s poriadnym precítením svalov. (O danej problematike ramien určite napíšem samostatný článok, aj s presným popisom čo mi nato zabralo). Ramená celkovo treba precvičiť z každej strany teda boky, predky, zadky. Volím 4 - 5 cvikov, aby som ramená odcvičil komplexne. Základný cvik opäť 5 sérii. Váha sa opäť každou sériou zvyšuje a opakovania klesajú.

6. Sobota - nohy + biceps - na nohy zahriatie používam predkopávanie + zakopávanie v supersérii v 4 sériach s ľahšími váhami pre celkové prekrvenie, následne základný cvik 6 sérii + 3 doplnkové cviky. Na biceps občas volím len jeden základný cvik a jeden doplnkový, keďže ho mám skôr ako dominantu. Základný cvik 5 sérii opäť zvyšovanie váhy a uberanie opakovaní v každej novej sérii a potom 1 až 2 doplnkové cviky. Samozrejme odtrénujem aj lýtka, avšak na tie žiaľ ja nemám genetiku, ktorá je rozhodujúca. Lýtka sú veľmi špeciálna svalová partia. Skúšal som sám rôzne triky, no bez väčšieho efektu.

7. Nedeľa - voľno (ráno si dám brucho)

PRECÍZNA TECHNIKA ZÁKLAD! Cviky sa snažím každý týždeň obmieňať.

Čo sa týka stravovania je to jednoducho základ k tomu aby nám svaly mohli rásť. Sám beriem proteín, bcaa, vitamíny - ktoré sú taktiež veľmi dôležitou súčasťou najmä pri regenerácii. Ak mám svalovku zaberá mi šumivý magnézium.

Strava musí byť bohatá na bielkoviny, sacharidy, tuky, zelenina (do tvarohu používam pár kúskov ovocia).

Stravovanie vyzerá nasledovne:

1. Hneď po zobudení si dám pohár čistej vody na naštartovanie organizmu po chvíľke si dám dávku proteínu asi po pol hodine nasledujú o 7:00 - 7:30 raňajky.

Raňajky sa snažím striedať. Buď si uvarím kašu z ovsených vločiek, alebo pripravím si škvarenicu z 3 vajec (1 žĺtko 2 bielky), alebo volské oko z troch vajec (opäť 1 žĺtko 2 bielky ), alebo kuraciu šunku 120 g ku každému jedlu okrem kaše z ovsených vločiek si dám celozrnnú žemľu alebo celozrnný rožok, k tomu si nakrájam trochu zeleniny (redkvičky, rajčiny, uhorka - podľa toho čo býva v akcii). Po raňajkách tableta multivitamínu.

2. Desiata cca 9:30 - 10:00 - cottage syr (200 g) s kukuričnými plátkami, prípadne si dám nizkotučnú mozzarellu, alebo 250 g tvarohu, alebo balíček olomouckých syrečkov (samozrejme po ruke žvejky :D )

3. Obed 12:00 väčšinou prestávka v robote. Mäso snažím sa kuracinku a ryža respektíve zemiaky, občas si ozaj dám aj knedľu nemal by som, ale niekedy to treba zmenu a toľko myslím, že to neuškodí, nie som profesionálny závodník, k tomu príloha zelenina.

4. Olovrant I cca 14:30 - 15:00 - to čo na desiatu striedam si to stále každý deň je desiata iná ako aj Olovrant I.

5. Olovrant II 17:30 - 18:00 väčšinou sú to ovsené vločky s mliekom, prípadne ovsené vločky s ovocím, prípadne 3 uvarené vajíčka na tvrdo a celozrnná žemľa, prípadne biely jogurt s ovocím, tuniak vo vlastnej šťave s rajčinou alebo jablkom (občas aj tuniaka ako Olovrant I).

6. Tréning cca 18:30 - 19:00 (tréning trvá tak niečo cez hodinu), pred tréningom 20-30 min. bcaa. Po tréningu proteín + bcaa.

7. Do hodinky od tréningu večera to čo na obed s menej ryže alebo menej zemiakov.

8. cca okolo 22:00 ešte polka tvarohu (125 g ), keďže tvaroh sa postupne uvoľňuje.

Spávam 7 - 8 hodín pre mňa optimálne. Telo už mám tak nastavené v objemovej fáze. Snažím sa samozrejme piť aj dostatok vody! Ktorá je veľmi dôležitá! Snažím sa piť každú hodinu. Samozrejme hlavné sacharidy by sa mali dávať v mojom prípade doobeda.

Niečo na záver:

Každý si počty jednotlivých gramov bielkovín, sacharidov, tukov, musí prispôsobiť pre seba! Na každého zaberá niečo iné. Ak nepriberám pridám viac sacharidov, naopak ak sa mi zdá že váha ide príliš rýchlo hore treba skúsiť zaradiť menej sacharidov, alebo po každom tréningu dať 15-20 min. kardia. Základom je však precízna technika pri cvičení s dostatočnou kontrakciou svalov. Nezabúdať aj na strečing!! Menší zahriatie pred tréningom a potom po tréningu. Ale prizvukujem znova radšej cvičiť poriadne s technikou ako sa mykať s činkami na všetky svetové strany, prípadne mať dopomoc sparinga! Lebo keď sa Vám raz stane zranenie už budete náchylnejší.

Dúfam, že sa Vám príspevok ako to robím ja ohľadom cvičenia a stravy páčil. Určite prispejem ďalšími článkami, tréningami, ktoré skúšam ja, aby bolo telo stále vo fáze, kedy by nemala prísť stagnácia. Pripomínam nie som žiadny certifikovaný tréner, nesúťažím, nemám sponzora. Podporujem len sám seba, pretože sa človek cíti lepšie, zdravšie.