Legenda Arnold Schwarzenegger I. diel - Biceps

Ako trénovala legenda 7 - násobný Mr. Olympia Arnold Schwarzenegger? Pokúsim sa Vám to aspoň trochu priblížiť!

Za pár rokov som toho o Arnoldovi veľmi veľa prečítal. Uchvátilo ma to ako niekto môže mať takúto obrovskú genetiku ktorá vyvrcholila v jeho ére do siedmych titulov Mr. Olympia (1970 - 1975, 1980). Rozhodol som sa preto vlastnými slovami opísať dojmy z rôznych celosvetových článkov a dostupných informácii na internete. Pokúsim sa rozobrať každú jeho svalovú partiu, ktorú cvičila táto významná osobnosť legenda kulturistiky. Dodnes aj ja stále používam len veľkú činku alebo jednoručky.

Napriek všetkému boli Arnoldove miery priam impozantné:

Váha v príprave: 107 kg

Váha mimo sezónu: 120 kg

Výška: 188 cm

Obvod bicepsu: 56 cm

Obvod hrudníku: 140 cm

Obvod v páse: 86 cm

Obvod stehna: 72 cm

Obvod lýtka: 51 cm

Nadhod: 135 kg

Trh: 110 kg

Drep: 247 kg

Benčpress: 240 kg

Mŕtvy ťah: 320 kg

Arnold sa vždy riadil iba podľa svojich určených základných pravidiel, ktorými boli:

- predstava byť stále mohutnejší (Arnold sa nikdy nevzdal, nesmiete sa dať ničím zastaviť! ),

- tvrdý tréning, občas až za hranice svojich možností (Arnold používal pri svojich tréningoch cheating),

- vyvážená a pestrá strava, ktorá je samozrejme základ preto, aby nám svaly mohli rásť.

Taktiež používam jeho systém tréningu, ktorý tvoria ťažké váhy (v mojom prípade len u základného cviku na danú partiu) a pyramidové zvyšovanie váhy každou ďalšou sériou. Pokiaľ nemohol prekonať kritický bod použil CHEATING. Držal sa v rozpätí 8-12 opakovaní, pričom pod 6 opakovaní nikdy nešiel! Taktiež po každej sérii sa snažil napínať svaly, predstavovať si ako každou ďalšou sériou rastú.

Povieme si niečo o bicepse. Arnold mal neskutočné kopce bicepsov, ktoré boli tak vysekané, že pri každom napnutí ste uvideli na jeho ruke doslova horu! 

Tento sval patril spoločne s prsiami k jeho hlavným dominantám na pódiu spoločne s úzkym pásom to bolo niečo neuveriteľné. Vo svojej ére bodybuildingu nemal absolútne v bicepse konkurenciu. Základ boli hlavne objemové cviky. V prvom rade zdvih veľkej činky pre neho znamenal hlavný zdroj na budovanie hmoty, veľkosti bicepsu. Veľmi často to striedal aj so zdvihmi jednoručiek na šikmej lavici (Sami ak si to vyskúšate uvidíte, že tento cvik nám biceps poriadne natiahne). Arnold bol taktiež zástancom toho, že vždy treba v každom tréningu rúk, ramien, pŕs, chrbáta používať aj jednoručky. Vo vrchnej pozícii chvíľku zastal a napol ich, potom postupne pomalým pohybom šiel späť do východzej polohy. Pri objemových cvikoch na biceps používal maximálne 8 opakovaní. Biceps musí cítiť váhu jednoručky, či veľkej činky v celom rozsahu pohybu. Arnold robieval 5-7 sérii objemového cviku aby celkovo dosiahol spoločne s doplnkovými cvikmi na biceps hodnotu 20 sérii. Už tu je vidieť obrovské kvantum.

Potom po objemových cvikoch sa vrhol na cviky doplnkové, ktorými najčastejšie boli izolovaný bicepsový zdvih ( nahradiť sa to dá bicepsovým zdvihom kedy máte ruku opretú o nohu viď obrázok nižšie).

Ďalším cvikom boli striedavé zdvihy jednoručiek s vytáčaním rúk do vrchnej pozície. Každá séria je vykonávaná poctivo, pričom pár opakovaní s cheatingom predvedie až na závere daného cviku, kedy sa snaží úplne doslova zdevastovať biceps. Medzi jednotlivými sériami je možné si v mnohých videách Arnoldových tréningov všimnúť ako pózuje pred zrkadlom respektíve napína bicepsy, aby krv ktorá prúdi plnila svoju funkciu. Na konci tréningu si vždy Arnold dá ešte predlaktie. Cviky ktoré používal boli ohýbanie zápästia a obrátené bicepsové zdvihy. Obrázky prevedenia cvikov s popisom budú nižšie.

Na záver by som ešte chcel pridať jednu moju poznámku ktorú som si opäť všimol pri tréningu Arnolda a tou je, že doslova v dolnej pozícii biceps absolútne natiahol respektíve doslova biceps vyšpúlil von a vo vrchnej pozícii ich poriadne pri opakovaní zaťal. Doslova po danej sérii sa Vám zdalo, že mu tie bicepsy puknú! Snažil som sa takto Vám trošku priblížiť Arnoldov tréning bicepsu.